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    中考资讯
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    • 来源:
    • 日期: 2022-01-03
    • 浏览次数: 436
    2022年中考体育训练计划!附:中考体育评分标准~

     

    最近很多家长在后台问我,中考体育要怎么训练?为此小编从网上给大家找了一些比较专业的中考训练计划,大家可以参考一下。

     

    深圳中考体育满分50分,一般在4月-5月考试,所以,大家平时有时间还是要记得保持训练哦!争取拿满分~

     

    先看下深圳中考评分标准:


    备注:1.本标准以分段分值表示。在实际评分上,按每一分值计算到百分之一。如男生1000米3:49,则实际得分为76分。

     


     

    一、1000(800)米训练计划

    长跑在考试项目中不算最难,练习的方法也相对简单(建议每天1次,或两天1次)。

    1. 耐力练习(以下2选1,或交替进行)

    ① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

    ② 计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

    2. 速度练习

    在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

    3. 考前自测

    考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

    4. 注意

    跑前热身,活动筋骨,安全为主。

    跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

    长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

    关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

    二、立定跳远训练计划

    建议每周4到6次。

    1. 准备活动

    先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

    2. 腿部拉伸

    3. 短距离跑

    20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

    4. 各种跳跃练习(根据情况自选)

    ※ 台阶交换跳,50次/组,3组。

    ※ 连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

    5. 注意

    立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

    除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。

    三、跳绳训练计划

    跳绳比较简单,可每天训练3~5组。

    1. 计数跳

    要想规定时间跳到规定个数,要先有跳到规定个数能力。每天2组,每组170次。

    2. 计时跳

    30秒计时,1次,练习跳绳速度。

    1分20秒计时,1次,练习跳绳耐力。

    1分钟计时,1次,按照考试标准进行。

    3. 注意

    前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等,所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,求稳。

    四、仰卧起坐训练计划

    建议每天进行。

    1. 定时练习

    ① 20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。

    ② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

    ③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

    ④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

    2. 定量练习

    ① 25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2组。

    ② 50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。

    3. 注意

    有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

    五、实心球训练计划

    其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行,建议每周训练两三次。

    1. 力量训练建议

    ① 俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组。

    在做俯卧撑时,很多同学做不起来或一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

    ② 仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组。

    2. 技术训练建议:

    ① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

    ② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

    ③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

    六、篮球半场运球上篮

    对经常打球的同学来说,篮球不在话下,不熟练的同学则要多加训练了。

    篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配,要控制好球的落点。

    1. 原地运球

    ① 原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。

    ② 原地高运球或低运球练习:体会手指手腕上吸下按的动作,以及手触球的部位和控制球。

    ③ 原地体前左右手交替运球(两点或一点):体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

    ④ 原地体侧前后运球:体会前推、后拉运球时,手按拍球的部位用力。

    要求:保持正确的身体姿势,体会手按拍和迎引球的动作,抬头,用余光看球。

    2. 直线运球

    要求:运球动作与脚步要协调配合,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行,以提高运球能力。

    3. 换手变向运球

    ① 弧线运球:沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

    ② 圆圈运球:沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线,再沿边线直线运球返回。

    要求:要用远离圆圈的手运球,左右手换手运球练习。圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

    七、引体向上训练计划

    引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量。在中考时,学会摆浪,尤其重要。

    1. 力量训练:

    力量是引体向上的基础,引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。

    ①每天可以做下俯卧撑2-3组,每组10-15个;

    ②每天举哑铃3-4组,每组20个;

    ③低杠斜身引体,4组×20个。

    2. 耐力训练

    ①每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右;

    ②直臂悬挂:正手、反手握杠,略比肩宽,掌心抓握杠,完成下落标准动作。4组×15S。

     

    八、游泳训练计划

    游泳已被部分地区纳入中考主项,地位将越来越重要。比起其他几项,游泳要难很多,训练时要掌握很多技巧,建议多找些视频练习。

    1. 基础动作

    每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个,10组,每组20个!一个星期会有所改善!

    2. 换气练习

    每天200个,10组,每组20个!每天都要练习!换气很关键的,一定要练习熟练,嘴吸鼻子呼气,吸气要快,呼气要慢,这叫快吸慢呼!抬头吸气,低头呼气!

     

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